Медитация - техника безопасности.

Чтобы медитация не навредила, важно соблюдать базовые принципы безопасности. Вот пять советов, которые соответствуют принципам современной психотерапии, основанной на практиках осознанности.

Тренировка и обучение ассоциируются с напряжением, и сосредотачиваясь — мы автоматически напрягаемся. Для качественной медитации нужно освоить совершенно новое умение — глубоко расслабляться, не теряя бодрости и сосредоточения. Это не банальная релаксация, которая погружает в сонный транс. Практики осознанности предполагают тонкую балансировку на уровне тела и ума, которая позволяет поддерживать ясность разума и комфортное положение тела долго и с минимальными затратами энергии. Все лишнее напряжение — и физическое, и психическое — уходит, и происходит это постепенно, как бы слой за слоем.

Когда перестраивается тот баланс напряжения и расслабления, который уже сложился, возникают разные дискомфортные переживания: от соматических симптомов вроде боли, головокружения и учащенного сердцебиения до сильных эмоций и воспоминаний. С точки зрения физиологии, телесные реакции объясняются взаимодействием симпатической и парасимпатической нервной систем: меняется их баланс, они будто перетягивают канат. Эмоциональные реакции же можно объяснить так: напряжение часто выполняет защитную функцию. В процессе расслабления эта защита ослабевает, плотину как бы прорывает. На поверхность сознания поднимаются сильные эмоции, которые до этого были подавлены психикой. Как правило, такие переживания краткосрочны и не наносят вреда, если соблюдать остальные принципы безопасности.

Когда в голове возникает мысль или образ, нас захватывает и уносит поток автоматических реакций: разворачиваются связанные с ними эмоциональные импульсы и телесные ощущения — и цепочка мыслей раскручивается дальше. В медитации мы тренируем противоположный навык — когнитивного разделения: учимся сохранять позицию наблюдателя, осознавать содержание своего ума, но не идентифицироваться с ним. Умение делать шаг назад и отделять себя от своих мыслей позволяет более гибко реагировать и осознанно направлять внимание.

Если же в медитации мы сосредотачиваемся на объектах (например, ощущениях в области носа, образе Будды, потоке звуков), но не учимся наблюдать за содержанием ума и отделять себя от него, мысли и образы могут стать очень яркими и сильными, захватить нас эмоционально. Часто это переживания, связанные с гневом, враждебностью, завистью или же сомнениями. Возможны даже зрительные или слуховые галлюцинации. Поэтому один из самых полезных инсайтов для любого медитирующего: «Я — это не мои мысли».

Некоторые в процессе медитации переживают «прозрение», просто интенсивное приятное состояние — и после этого долго чувствуют себя депрессивно и без сил. Или «внетелесные» переживания, которые вызывают страх. Чтобы компенсировать такой интенсивный опыт — и приятный, и пугающий, — важно «заземлиться», вернуть себе контроль и связь с реальностью. Если этого не уметь, опыт может оказаться деструктивным, нарушающим целостность личности и действительно опасным для психического здоровья.

В некоторых вариантах медитации (например, с визуализацией) акцент на обучении этому навыку вовсе не делается. И если у человека возникнет пугающее переживание, он «заземлиться» не сможет — потому что не тренировался этому. В других случаях человек «заземляется» неумело и некорректно. Его непосредственные ощущения могут искажаться субъективными интерпретациями и проекциями. Например, он делает простую технику вроде наблюдения за дыханием, но замещает ощущения зрительным образом. 

Суть этого принципа безопасности — в установлении надежного контакта с настоящим и умении отделить ощущения от мыслей. Для этого в разных техниках медитации могут применяться разнообразные «якоря»: ощущения от дыхания или в определенной области тела (например, в стопах при медитации в ходьбе), звуки или мысленное проговаривание — все, что возвращает внимание к потоку ощущений, который непрерывно меняется. Вот здесь можно прочитать подробнее о технике заземления.

Избегать неприятных эмоций, мыслей, ощущений и воспоминаний — естественная реакция психики, которая может выражаться в их подавлении, борьбе с ними или избыточном контроле. Но исследования показывают: принятие негативного опыта для психологического благополучия гораздо полезнее. А от избегания нежелательные переживания даже могут усилиться. Если не включить принятие в медитацию, в процессе мы «цепляемся» за неприятное ощущение или неприятную мысль. Психическое и физическое напряжение растут, появляются усталость, раздражение, тревога и болевые ощущения.

Принятие в медитации — тренировка открытости и доброжелательности по отношению к любым проявлениям тела и ума. Мы учимся выдерживать неприятные аспекты своего опыта без борьбы. Просто позволяем им проявиться, пользуясь предыдущими принципами безопасности: расслабляемся, сохраняем позицию наблюдателя и контакт с настоящим.

В традиционных формах буддийской медитации распространен прием прояснения своей мотивации: с него начинается каждая сессия. В светских практиках чаще используют более конкретное целеполагание, с опорой на знание о потенциальных полезных эффектах медитации. Если этого не происходит, мотивация не сформулирована и не осознана, человек может «выгореть» и бросить практику. Или уйти в своего рода эскапизм — бегство от привычной жизни, общения с другими людьми и связанных с ними проблем в медитацию. Клинический психолог и автор бестселлера о медитации «Путешествие с сердцем» Джон Уэлвуд определил это как «духовное избегание» (spiritual bypassing) — тенденцию использовать духовные практики, чтобы не встречаться с эмоциональными проблемами и психологическими травмами.

Собственные цели и ценности нужны именно для того, чтобы максимально «экологично» встроить медитацию в жизнь. На уровне ценностей нужно определить, что мотивирует нас заниматься практикой в долгосрочной перспективе, как нам хотелось бы жить и каким человеком хотелось бы стать. А на уровне целей — как медитация соотносится с нашей повседневностью, каких результатов мы можем и хотим достичь благодаря ей в ближайшее время. К примеру, обрести ясность и сосредоточение в работе. Или — проявлять меньше раздражительности в отношениях с близкими.

Автор: Валентина Цветкова

--

Источник:

@reminder